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  • 增高美腿锻炼——矫正膝过伸、O/X型腿

    来源:    浏览量:1256    时间:2017-06-04 11:22:35

    拥有一双修长挺直的双腿是很多人都梦寐以求的,然而现实生活中我们很多人的腿型都或多或少存在一些问题,最常见的就是膝过伸、O/X型腿等情况。O/X型腿我们之前的文章有所介绍,而膝过伸可能大家对这个名词还很陌生,其实要知道很多O/X型腿的形成也和膝过伸有关联,结果不好的腿型不仅影响美观,还会让我们身高有所缺失。


    首先来认识一下什么是膝过伸,膝过伸也叫膝超伸,英文为Hyperextended knee. 人体膝关节正常的伸膝幅度就是到你能完全伸直膝盖为止,也就是你的大腿和小腿呈一条直线,如果在这个基础上还能继续伸膝,就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置,从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形,所以也有人把膝过伸叫做膝反弓,如图。 

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    如何判断膝过伸?
    为了和因为小腿肌肉发达而从侧面看上去类似反弓的情况区分,我们可以采用表面的骨性标志点来判断。我们的小腿外侧接近膝关节的位置有一个骨性的突出叫腓骨小头(百度一下,你就知道),假想一条垂线穿过外踝,正常情况下当你站立伸直自己的膝关节时,这条垂线应该大约通过膝关节的中心,大概是腓骨小头的位置。倘若站立时你的腓骨小头明显在这条假想的垂线后面,也就是说你的小腿明显向后倾倒,那就说明有膝过伸的存在,理论上超过正常伸膝幅度5°以上即可称为过伸。结合X光片会看得更准确,但是没有这个必要。

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    有部分人会有膝过伸合并O形腿,这种情况下伸直膝关节时膝关节屈伸的方向也由前后向改变为前内-后外,这是由大腿骨过度的内旋导致的,而股骨内旋正是O形腿常见类型之一。所以,此时纠正膝关节过伸的同时,O形腿也会有改善:

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    建议的训练流程


    步骤一:改善足底承重
    练习1:足底筋膜放松
    要点:足跟与前脚掌之间的位置缓慢滚动,约5秒一个滚动单程,持续30秒-1分钟。

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    步骤二:增强膝关节力量与稳定性
    练习1:行进箭步蹲
     3组,每组20次

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    练习2:腘绳肌强化
     要点:起始姿势如臀桥,然后脚跟着地,双脚逐渐向行进,直到膝关节几乎伸直,5个来回为一组,重复3组

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    练习3:肌肉力量练习
     加强小腿肌肉的力量:

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    加强膝盖周围的肌肉力量:

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    重复1-2分钟为一组,重复3组


    拉伸练习:

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    拉伸动作5次一组,做3组。




    步骤三:动作模式再教育,纠正伸膝动作中的膝过伸模式,培养中立位感觉


    练习1:倒退爬行

     65683996_20.jpg

    操作:一条腿与对侧胳膊同时后撤,左右各10次为一组,重复3组。注意保持头与脊柱呈一条直线。
     
    练习2:倒退上楼梯(个人非常推荐的一个练习)

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    要点:注意保持上半身正直,如同倒退爬行一样,倒退上楼梯也属于包含伸膝动作但是却不容易产生过伸位置,对于培养关节中立位的意识很有帮助。每次上8-10个台阶,重复数次。


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